경찰공무원 실기준비 오래달리기 잘하는 방법,공무원체력시험준비
안녕하세요.
오늘의 이야기는 오래 달리기 잘하는 방법에 대해서 글을 써볼까 합니다.
얼마 전에 남동생의 경찰공무원 실기시험이 있어서 데려다 줄 겸 따라가게 되었어요.
경찰공무원 실기시험은 실내와 실외로 나눠 각조당 이틀에 걸쳐서 진행되었어요.
남동생 시험은 화요일과 목요일 오전 시험으로 아침 일찍부터 진영공설운동장으로 향했습니다.
저는 남동생을 데려다주고 스타벅스에서 블로그도 좀 쓰고 할 일을 하며 3시간 정도 지났는데도 연락이 없길래
진영공설운동장으로 다시 갔어요. 남동생 나오면 바로 태워서 집으로 가려고요.
근데 아직 오래 달리기 경찰공무원 실기시험 중 한 종목인 1km 오래 달리기 시험이 진행 중이었어요.
관계자 나나 시험응시생 말고는 출입이 안 돼서 저는 밖에서 구경했어요.
근데 너무 멀리 있어서 잘 보이지도 않더라고요.
카메라로 겨우겨우 확대해서 봤는데도 남동생을 찾기가 쉽지 않았습니다.
잘 보이지는 않았지만 뛰는 응시생들 있으면 남동생이 있을까 출발 전부터 제가 더 떨리고 응원도 열심히 했습니다.
아이폰 화질이 좋지 않아 아무리 확대를 해도 잘 보이지 않았지만 공설운동장 트랙을 돌아서 가까이 왔을 때는
동생얼굴이 그래도 조금 보이더라고요.
오래 달리기를 준비하며 몸 풀고 있는 응시생들 모습입니다.
아무리 봐도 얼굴로 남동생 알아보기가 쉽지 않았습니다.
남동생이 오래 달리기는 자신이 없다고 했던 터라 그래도 제가 예전에 육상선수도 했던 중요한 팁과
오래 달리기의 노하우를 최대한 알려주었어요.
뭐 노하우라고 해봤자 큰 거는 아니지만 오래 달리기 할 때는 호흡조절, 본인 페이스조절, 그리고 막판 스퍼트를 통한 시간단축입니다.
그냥 무작정 뛰는 것보다 이 세 가지 정도를 고려하고 연습해서 뛴다면 경찰공무원 오래 달리기 시험은 만점 받을 수 있다고 생각합니다.
1km 라면 그렇게 장거리도 아니고 그렇다고 그렇게 단거리도 아니기 때문에 무조건 본인 페이스를 알고 뛰는 게 중요해요.
그리고 또 중요한 점은, 이것은 복불복이고 운에 따라 다르지만 같이 뛰는 조원들을 잘 만나는 게 중요해요.
제일 선두주자에 있는 선수가 속도를 조금 내서 같이 뛰는 사람들을 조금 이끌어준다면 금조는 만점 받을 확률이 커요.
근데 제일 선두주자가 딱 만점 커트라인 점수로 뛴다면 뒤에 따라오는 선수들은 만점을 받을 수가 없겠죠.
경찰공무원 오래 달리기는 상대평가보다는 만점기준이 있고 내 기록에 따라 점수가 매겨지는 절대평가로 볼 수 있기 때문에
잘 뛰는 친구가 있다면 그 친구 따라서 폐가 찢어지도록 뛰는 게 좋습니다.
1km 뛴다고 힘들긴 하지만 폐가 정말 찢어지는 경우는 거의 없으니까요.
이게 실제로 제 동생 시험에서도 그 사례가 일어났어요.
오래 달리기 1조였던 친구들은 다 같이 다 잘 뛰는 친구였을 수도 있지만 선두 친구들이 잘 뛰어줘서
뒤에 따라가던 친구들도 모두 만점 받았다고 하더라고요. 저는 1조가 뛰는 모습은 보지 못해서 동생에게 들었어요.
그래서 1조 친구들은 전원 오래 달리기 만점
그런데 제 남동생이 뛰는 조는 선두주자가 속도가 조금 느렸어요.
그 친구를 앞질러 가는 친구도 아무도 없었고 그러다 보니 전체적으로 다 속도가 느린 기록이 나왔어요.
다들 사이좋게 옹기종기 붙어서 가더라고요. 하하하 정말 남동생에게 속도 조금 더 치고 나가라고 소리 지르고 싶은 마음이었습니다.
저도 오래 달리기로 육상도 여러 번 나가보고 폐가 찢어지는 느낌도 느껴보고 했기 때문에 얼마나 힘든지 알아요.
그래서 이런 경우를 대비해서 본인 페이스를 알고 본인 페이스 대로 가는 게 중요해요.
물론 1조처럼 잘 이끌어주는 친구가 있다면 그냥 그 친구 뒷 꽁무니만 따라가는 것도 좋은 방법이긴 하지만
제 남동생조처럼 전체적인 기록이 속도가 안나는 조라면 조금 위험할 수도 있는 작전이기 때문이에요.
오래 달리기 잘하는 방법
자 그렇다면 이제 본론으로 들어가서 오래 달리기 잘하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
- 스타트 첫 호흡조절
- 본인페이스 알기
- 스퍼트 내는 구간과 기록단축시키는 방법
오래 달리기 잘하는 방법에는 이렇게 크게 세 가지를 기준으로 말씀드릴 수 있습니다.
물론 이게 절대적인 방법은 아니에요. 제가 오래 달리기 종목으로 시대표로 도대회도 나가보고 한 경험으로 저만의
노하우를 알려드리는 거예요!
우선 첫 번째
스타트 첫 호흡조절
이게 정말 중요합니다. 스타트 첫 호흡조절이란 무슨 말이냐 하면 제일 처음에 하는 호흡이 중요하단 말이에요.
이게 그냥 처음부터 입으로 쉬는 호흡과 가볍게 천천히 속도를 올리면서 코로 숨 쉬며 심박수를 올리는 호흡은 차이가 많이 나거든요.
입으로 하는 호흡은 아무래도 호흡자체가 커질 수밖에 없어요. 근데 처음부터 이렇게 입으로 숨을 쉰다면 따라오는 위험성이
뛰는 도중에 옆구리가 아플 수도 있는 상황이 일어날 수도 있어요. 무조건 100프로는 아니지만 운이 안 좋다면 옆구리가 아플 수 도 있습니다.
그렇다면 처음에 코로 숨 쉬면 무조건 옆구리 안 아픈가요? 그건 아니에요. 그 후에도 본인이 호흡은 조절 잘 못해서 순간적인 횡격막의 팽창으로 호흡근육이 긴장을 해서 옆구리가 아픈듯한 느낌이 날 수가 있어요.
하지만 처음부터 입으로 호흡을 하는 경우보다 처음엔 호흡을 코로 하게 되면 그런 위험성은 더 낮출 수가 있게 되는 것이죠.
그래서 처음에 100~200미터 정도는 가능하면 입으로 호흡보다는 가볍게 코로 시작을 해 주시는 게 좋아요.
그러다가 호흡이 조금씩 차고 심박수가 조금 빨라진다 싶으면 이제 입도 사용해서 호흡을 조금 더 크게 해 주시는 게 좋아요!
뛰다가 옆구리 아프면 정말 중간에 포기할 수밖에 없거나 기록이 잘 나오기가 힘들어요.
그리고 이 위험성을 줄이는 것도 중요하지만 처음부터 입으로 호흡할 때보다 훨씬 덜 힘들어요.
근데 이것도 초반에만 그렇게 해야 하지 계속 코로 호흡하시면 절대 안 됩니다! (초반 호흡조절 방법입니다.)
본인 페이스 알기
이거는 팁이라기보다는 본인페이스 알기. 쉽게 풀어쓰면 여러 번 뛰어 봐야 한다는 것입니다.
제가 첫 번째로 알려드린 방법대로 초반호흡을 어느 구간까지 그렇게 하는 게 나한테 맞는지 내가 힘들어지는 구간은
몇 미터 부분쯤에서부터 인지 이런 걸 잘 알고 뛰어야 비교적 안정적인 호흡을 할 수 있어요.
그리고 심폐지구력은 내가 설정한 속도로 훈련이 되었을 경우 체력이 확실히 좋아져서 대회 때나 시험날에는
컨디션에 따라 시간단축을 더 하게 될 수도 있습니다. 그래서 본인 페이스를 알기 위해 몇 번을 뛰어보고 그 속도로 연습을 해주시는 게 정말 중요해요.
스퍼트 내는 구간과 오래 달리기 기록단축하는 방법
처음 말씀드렸던 스타트 호흡이 오래 달리기를 잘하는 방법의 시작이라면 스퍼트 내는 구간을 알고 기록단축 하는 것이
오래 달리기 잘하는 방법의 마지막 순서입니다.
보통은 마지막 스퍼트 내는 구간은 사람마다 다르고 남아있는 체력마다 다르겠지만 100미터 앞에서는 남아있는 체력과
남아있는 호흡을 다 쏟아부어 전력질주 하는 구간입니다. 이때 기록단축을 할 수 있습니다.
물론 호흡이 잘 되었고 체력도 많이 남아있다면 그전부터 하셔도 상관은 없어요. 하지만 목표지점 100미터 앞에서는
무거워진 다리를 이끌고 전력질주를 해주셔야 기록을 단축할 수 있어요. 이게 막판스퍼트를 내는 구간입니다.
오래 달리기는 처음도 중요하지만 마지막이 정말 중요해요. 마지막 이 스퍼트 구간에서 기록이 많이 결정되거든요.
이렇게 세 가지만 기억하셔서 오래 달리기 연습을 조금 해주신다면 경찰공무원 1km 오래 달리기는 무조건 만점 받으실 수 있으리라
생각됩니다. 단거리와 다르게 장거리는 타고난 스피드가 없더라도 연습과 속도조절을 잘해서 기록을 좋게 만들 수가 있는 종목이거든요
다들 연습 잘하셔서 오래 달리기 잘하시길 바랍니다.